Dicas para a Maratona *

Equipamento

Começando por baixo: ténis, na maratona o pé vai tocar no solo qualquer coisa como 28 a 29 mil vezes, se multiplicarmos este numero por 140 ou 250 gramas que representam o peso médio dos ténis, chegamos a números extra ordinários de quatro toneladas!!!! No primeiro caso e sete toneladas no segundo!!!!!!!! logo há que utilizar

ténis leves nas competições, mas isto é se for para fins competitivos no sentido de fazer uma grande marca pelo menos até 2h30´, o grande perigo é o de sofrer uma lesão grave no tendão de Aquiles, no joelho ou qualquer outro tipo, por isso é que é importante cada um saber os riscos que está sujeito, como se sabe os ténis de competição protege muito menos que um sapato de treino, uma vez que está feito para ser utilizado poucas vezes ao contrário do sapato de treino que é utilizado pelo menos três dia seguidos, já que se deve mudar de sapatos (usar 2 para treino) por causa das lesões, quando se está a gerar uma lesão o vício vai certamente agrava-la. Agora quem alinha só para participar o mais importante é uns ténis confortável ficando o peso para segundo plano.

Meias, quando eu corria nunca usava meias (ver foto maratona de Granada onde sou o único desalinhado) o que me facilitava imenso embora muitos atletas que participavam comigo nas provas especialmente em maratonas questionavam a eficácia de tal ousadia, é evidente que eu sempre treinei assim, com isto não pretendo que os outros o façam, mas poço explicar porque o fazia: as meias são sempre mais uma peça que poderá causar problemas, se estão largas começam a enrolar e provocam bolhas se por outro lado ficam muito justas, com o decorrer da prova o pé aquece e aumenta de volume é normal ver atletas no final das provas com as unhas todas negras.

Calções, o mais leve possível e de maneira que não aperte muito na cintura, porque a partir dos 25 kms tudo prejudica.

Camisola, se for de rede, deve ter uma banda frontal na zona do peitilho para proteger os mamilos os quais devem estar protegidos de preferência por fita adesiva cortada para o efeito.

Boné, se estiver um dia de sol é sempre aconselhável.

Líquidos, mesmo que não tenha sede deve começar a ingerir logo nos primeiros 5 kms mas atenção não é beber água é repor os líquidos perdidos.

Creme, antes da competição esfregar nos abdutores e debaixo dos braços onde há contacto com o tronco.

* 15 Maratonas

Força

treino da força

(Artigo quase técnico 6)

A força é a capacidade de vencer uma resistência ou de manter contra a mesma o esforço desejado. Conrespondendo às diferentes actividades musculares destinge-se a estática da força dinâmica.

A força estática, é a força muscular que pode activar um músculo ou um grupo de músculos contra uma resistência fixa.

Os factores limitativos do rendimento são. O diâmetro, numero e estrutura das fibras musculares bem como o comprimento e o ângulo de trabalho do músculo, coordenação e motivação.

A força dinâmica, é a força muscular que pode levar um grupo de músculos a actuar no decorrer de um determinado movimento, contra uma resistência.

Os factores limitativos do rendimento são. A força estática a coordenação a massa muscular e a velocidade de contracção.

O treino para a força estática, é feito através da tensão contra uma resistência fixa . O efeito do treino depende da intensidade, duração e frequência, exemplo tensão durante 20" a 30" contra uma parede. A este treino chama-se isometria.

O treino para a força dinâmica pode usar-se pesos adicionais, pliometria que é feita através de todo o tipo de saltos, agachamentos, 1/2 agachamentos, multi-saltos, saltitares, pé coxinho, afundos e step.

Força resistência: Tem a ver com as repetições de cada exercício, exemplo 1 x a 100% *é a força Máxima 4 a 5 x a 80% é força Maximal 10 e mais x a 50/60% é a força resistência também podemos utilizar uma secção de rampas, escadas com todo o tipo de exercícios que é possível fazer

Nota. O treino de força para atletas de fundo deve ser feito apenas com o peso do seu próprio corpo, isto é uma opinião pessoal e até do 1/2 fundo são muito poucos os que usam o ginásio.

* 100% é levantar o equivalente ao n/ peso

Para quem trabalha com a pulsação não esquecer que em grande esforço esta não ultrapassa o factor 220 quando nascemos e depois é sempre menos 1 por cada ano assim um atleta com 50 anos tem um batimento máximo de 170.

Espero que este artigo ajude em alguma coisa em caso de dúvidas cá estou.

M a r a t o n a

Receitas... não obrigado

Uma vez que está a pensar participar na Maratona de Portugal, com data marcada para 06-12-2009 e por esta altura já deve ter iniciado, a 1 de Outubro o ciclo de treino que terá a duração normalmente de 8 a 10 semanas conforme experiência acumulada ou não, dividido em dois períodos: um que será de grande volume e de fraca intensidade respeitando os efeitos da carga, retardada ou acumulada, já que apenas os treinos de curtas distâncias e de grande intensidade têm efeitos imediatos. Depois o período especifico começa com o aumento da intensidade, treinando ao ritmo da prova, ou com ritmos superiores aos da competição mas em distâncias mais curtas. Não se deixe levar por receitas como normalmente acontece nestas ocasiões, em que há uma receita para terminar a prova, outra para 4hoo, outra para 3h30, outra para 3h00 e por aí fora, esquecendo os princípios básicos do treino, (A individualização) a carga deverá ter em conta a capacidade funcional do individuo, é normal um grupo de atletas a quem erradamente é dado o mesmo treino durante uma época, uns fazem 14´30" outros 15´00 outros ainda 16´00. aos 5.000mts. No entanto com treinos individuais poderemos levar todos os atletas a melhorar as suas perfomânces, outros ainda têm as mesmas capacidades ou melhores mas têm que ter maior acompanhamento psicológico. Portanto não cofiem nas receitas para não ficarem desanimados, treinem bastante, sejam forte mentalmente e não se esqueçam, pode ser penoso acabar uma prova, mas é mais penoso não a acabar. Em função da experiência dos treinos elaborem tempos de passagem e nunca tenham a tentação de passar rápido demais porque no principio da prova tem capacidade de dicidir, mas na parte final apenas podem perlongar a agonia os efeitos do treino são para dividir pelos 42.195 Kms à semelhança do ordenado que é para dividir pelos 30 dias, no entanto pode se gastar logo no dia seguinte mas depois já sabem.

Velocidade

Meeting de Alvalade
Velocidade: (Artigo quase técnico 5)
A minha experiência como atleta diz-me que a velocidade não pode ser um obstáculo intransponivel, mas uma coisa perfeitamente natural. No entanto a idade recomendável para a melhorar é, nos rapazes dos 19 anos aos 24 e nas raparigas dos 17 anos aos 22.
Mas apesar de tudo pode sempre ganhar-se alguma velocidade. Exemplo um atleta que tenha 40 anos e 5´30" aos 1,500 mts pode sempre ganhar mais uns segundos. Outro exemplo um atleta que não faça menos do que 20´aos 5,000 mts nunca poderá fazer menos que 40´aos 10,000 mts.
Portanto sempre que queremos melhorar as nossas marcas também temos que melhorar a N/ velocidade. Para o fazer temos que ter em atenção que tipo de velocidade é que queremos melhorar, assim temos 5 tipos de velocidade.

Velocidade de Reacção:
É a capacidade de um atleta reagir ao tiro,apito ou outro sinal.

Velocidade de Execução:
É a rapidez de contracção máxima de um músculo, ou de uma cadeia de músculos, durante um único gesto técnico.

Velocidade de Aceleração:
É a capacidade de um atleta acelerar rapidamente a partir da posição de repouso e alongar o período de aceleração.

Velocidade Máximal:
É a capacidade de um atleta se deslocar com um dispêndio máximo de força e velocidade tão grande quanto possível.

Velocidade Resistência:
É a capacidade de um atleta resistir ao aparecimento da fadiga com cargas de intensidade submáximal ou mesmo máximal.

Para melhorar a velocidade, para além do que eu fazia como Maratonista que era participar em competições de distâncias mais pequenas 5,000 mts / 10,000 mts, deve treinar-se através
do método intensivo, e atendendo que a intensidade atinge os 80% a 90% a duração dos estímulos deve ser de curta duração e a recuperação longa, mas sempre activa e com poucas repetições. Este trabalho apenas deve ter início entre Abril / Maio, quando o tempo já está mais quente, para evitar lesões, e para o atleta tirar mais partido do treino. Para melhorar a velocidade
no entanto existem factores limitativos, tais como , falta de força, viscosidade nos músculos, velocidade de contracção e falta de coordenação.

Com este artigo sobre a velocidade termino o que me propus fazer. A partir de agora irei escrever artigos variados que julgar de interesse.