Planificação do treino do atleta de fundo

" As leis são como as noivas, nasceram para ser violadas"

Mas os princípios não. Terão sempre que ser respeitados. Visando o desenvolvimento das qualidades de base do corredor de fundo. Com a aproximação da competição é importante a programação semanal que deixa um lugar cada vez maior aos (treinos específicos - fraccionados - intervalados ou seja, as sessões terão um ritmo de corrida conrespondente ao que é desejado para a competição.

A participação nas provas de estrada de muitos atletas principiantes é acima de tudo, terminar as provas. Todavia , os atletas que atingiram um certo nível de rendimento procuram informações suplementares (no que me diz respeito tentarei ajudar na medida do possível) que lhes permita planificar um programa de treino apoiado em bases racionais, não confundir com receitas.

No entanto alguns métodos parecem apresentar mais vantagens que outros, depende sempre da fisiologia do atleta.

A finalidade deste artigo, consiste em mostrar um método de planificação para corredores de fundo: 10 km - 20km e Maratona.

O programa:

a - deve ser específico das qualidades a desenvolver

b - ter em conta uma certa progressão

c - comportar uma alternância entre os períodos fáceis e outros mais difíceis.

Em muitas das maneiras de treino dos atletas de fundo é normal o treino continuo e prolongado, ser feito com uma intensidade mais fraca que a da competição, como é lógico. Os treinos de LONGAS DISTÂNCIAS LENTAS (LDL) vem sem duvida de três factores. Primeiro - realizam-se facilmente porque raramente variam de intensidade. Segundo - trás grandes vantagens para a maioria dos atletas que assim vão acumulando um numero sempre desejável de Kms. terceiro - permite o desenvolvimento da resistência, sobretudo se for feito numa distância superior a 15 kms e a 70%

4 exemplos----------- distância Km ---------------------------Intensidade %

A -----------------------5 a 10 -------------------------------------65 a 70

B ----------------------10 a 15--------------------------------------65 a 70

C ----------------------15 a 20 -------------------------------------65 a 70

D --------------------- 20 a 30 -------------------------------------65 a 70

No entanto este tipo de treino é muitas vezes criticado pela sua falta de especificidade, ora bem já se sabe que as adaptações do organismo, após o treino são específicas, do tipo de actividade praticada, daí que para um melhor rendimento, o treino deve aproximar-se pela sua intensidade,
ao que vai encontrar na competição.

Por exemplo, um corredor prevê correr 10 km em 40´, mas como este ritmo não pode ser mantido senão numa distância curta, então é conveniente fraccionar o treino. TREINOS FRACCIONADOS - ESPECÍFICOS. (T.F.E.)

-----------------------------------------para um atleta de

6 exemplos--Nº de repetições-- Int. -----10 km---- 20 km---- Maratona

A ----------------8 a 12 -----------2´a 4´ ----800 ----1000 -------1500

B ----------------6 a 10 -----------3´a 4´ ---1000 ----1200 -------2000

C -----------------5 a 8----------- 5´a 6´--- 1200 -----1600 --------3000

D -----------------3 a 5 --------- -6´a 8´ ---1600 -----2400 --------4000

E -------------------2 -------------8´a 10´--2400 ----4000 --------6000

teste --------------1 ----------------------40´a 50´ -80´a 100´-- 160´a 180´

Treino intervalado (T.I.) a 100%, este tipo de treino contribui mais para o desenvolvimento da capacidade aeróbica máxima é efectuado em fracções, relativamente curtas de 200 a 500 mts e é alternado com períodos de recuperação activa de 1,30" a 3´30" a sua intensidade é de 90% a 105% e serve também, dizia-se no meu tempo para termos noção do andamento, e o ritmo nas pernas, pode ser feito na pista ou na estrada, mas com local devidamente marcado para poder-mos avaliar a regularidade dos tempos.

4 exemplos --Nº de repetições-----Int. ----Dist. Mts --Intensidade %

A -----------------12 a 20 --------1´30" a 2´ ----200 ------100 a 105

B -----------------10 a 20 -------1´30" a 2´15" --300 ------95 a 100

C -----------------8 a 20 --------1´30" a 2´30" --400 -------90 a 95

D --------------- 4 a 10 ---------2´30" a 4´30" ---500 ------90 a 95

Cada um destes treinos deve ser sempre feito depois de um período de aquecimento, 30´no Inverno 20´no Verão alguns exercícios de flexibilidade 4 ou 5 acelerações de 60 a 100 mts e no final do T.I. o regresso á calma exemplo 10´de corrida lenta e mais alguns exercícios de descontracção.

O método de planificação de treino sugerido neste artigo deve ser adaptado de acordo com os interesses e a disponibilidade de cada atleta, que no entanto não deve descurar os aspectos relacionados com a sua disciplina tais como a alimentação, preparação psicológica, técnica, táctica. Etc. Depois como eu costumava dizer há dois tipos de atletas o TALENTO e o TÁ-LENTO

Não se esqueçam o comentário está para o blog como a marca cronometrica para o atleta.