Planificação do treino do atleta de fundo

" As leis são como as noivas, nasceram para ser violadas"

Mas os princípios não. Terão sempre que ser respeitados. Visando o desenvolvimento das qualidades de base do corredor de fundo. Com a aproximação da competição é importante a programação semanal que deixa um lugar cada vez maior aos (treinos específicos - fraccionados - intervalados ou seja, as sessões terão um ritmo de corrida conrespondente ao que é desejado para a competição.

A participação nas provas de estrada de muitos atletas principiantes é acima de tudo, terminar as provas. Todavia , os atletas que atingiram um certo nível de rendimento procuram informações suplementares (no que me diz respeito tentarei ajudar na medida do possível) que lhes permita planificar um programa de treino apoiado em bases racionais, não confundir com receitas.

No entanto alguns métodos parecem apresentar mais vantagens que outros, depende sempre da fisiologia do atleta.

A finalidade deste artigo, consiste em mostrar um método de planificação para corredores de fundo: 10 km - 20km e Maratona.

O programa:

a - deve ser específico das qualidades a desenvolver

b - ter em conta uma certa progressão

c - comportar uma alternância entre os períodos fáceis e outros mais difíceis.

Em muitas das maneiras de treino dos atletas de fundo é normal o treino continuo e prolongado, ser feito com uma intensidade mais fraca que a da competição, como é lógico. Os treinos de LONGAS DISTÂNCIAS LENTAS (LDL) vem sem duvida de três factores. Primeiro - realizam-se facilmente porque raramente variam de intensidade. Segundo - trás grandes vantagens para a maioria dos atletas que assim vão acumulando um numero sempre desejável de Kms. terceiro - permite o desenvolvimento da resistência, sobretudo se for feito numa distância superior a 15 kms e a 70%

4 exemplos----------- distância Km ---------------------------Intensidade %

A -----------------------5 a 10 -------------------------------------65 a 70

B ----------------------10 a 15--------------------------------------65 a 70

C ----------------------15 a 20 -------------------------------------65 a 70

D --------------------- 20 a 30 -------------------------------------65 a 70

No entanto este tipo de treino é muitas vezes criticado pela sua falta de especificidade, ora bem já se sabe que as adaptações do organismo, após o treino são específicas, do tipo de actividade praticada, daí que para um melhor rendimento, o treino deve aproximar-se pela sua intensidade,
ao que vai encontrar na competição.

Por exemplo, um corredor prevê correr 10 km em 40´, mas como este ritmo não pode ser mantido senão numa distância curta, então é conveniente fraccionar o treino. TREINOS FRACCIONADOS - ESPECÍFICOS. (T.F.E.)

-----------------------------------------para um atleta de

6 exemplos--Nº de repetições-- Int. -----10 km---- 20 km---- Maratona

A ----------------8 a 12 -----------2´a 4´ ----800 ----1000 -------1500

B ----------------6 a 10 -----------3´a 4´ ---1000 ----1200 -------2000

C -----------------5 a 8----------- 5´a 6´--- 1200 -----1600 --------3000

D -----------------3 a 5 --------- -6´a 8´ ---1600 -----2400 --------4000

E -------------------2 -------------8´a 10´--2400 ----4000 --------6000

teste --------------1 ----------------------40´a 50´ -80´a 100´-- 160´a 180´

Treino intervalado (T.I.) a 100%, este tipo de treino contribui mais para o desenvolvimento da capacidade aeróbica máxima é efectuado em fracções, relativamente curtas de 200 a 500 mts e é alternado com períodos de recuperação activa de 1,30" a 3´30" a sua intensidade é de 90% a 105% e serve também, dizia-se no meu tempo para termos noção do andamento, e o ritmo nas pernas, pode ser feito na pista ou na estrada, mas com local devidamente marcado para poder-mos avaliar a regularidade dos tempos.

4 exemplos --Nº de repetições-----Int. ----Dist. Mts --Intensidade %

A -----------------12 a 20 --------1´30" a 2´ ----200 ------100 a 105

B -----------------10 a 20 -------1´30" a 2´15" --300 ------95 a 100

C -----------------8 a 20 --------1´30" a 2´30" --400 -------90 a 95

D --------------- 4 a 10 ---------2´30" a 4´30" ---500 ------90 a 95

Cada um destes treinos deve ser sempre feito depois de um período de aquecimento, 30´no Inverno 20´no Verão alguns exercícios de flexibilidade 4 ou 5 acelerações de 60 a 100 mts e no final do T.I. o regresso á calma exemplo 10´de corrida lenta e mais alguns exercícios de descontracção.

O método de planificação de treino sugerido neste artigo deve ser adaptado de acordo com os interesses e a disponibilidade de cada atleta, que no entanto não deve descurar os aspectos relacionados com a sua disciplina tais como a alimentação, preparação psicológica, técnica, táctica. Etc. Depois como eu costumava dizer há dois tipos de atletas o TALENTO e o TÁ-LENTO

Não se esqueçam o comentário está para o blog como a marca cronometrica para o atleta.

Maratona de Granada

Nem só de competição vive o homem

Escrevi isto no meu perfil.

Vem agora a propósito de um comentário de uma ex-atleta minha (Ana Gonçalves) que de facto como ela diz não me estou a lembrar.

Diz ela a dado passo, (já não corro e já não tenho interesse em querer lembrar-me muito, mas fui feliz nas corridas enquanto andei nessa agitação).
No titulo deste artigo, homem é sentido figurativo porque contempla a mulher. E para justificar o titulo vou escrever algumas linhas da minha passagem como atleta, e treinador até descobrir o prazer de correr.

Como atleta fiz tudo o que podia e sabia, dediquei-me de alma e coração à modalidade, apesar de não ter apoios de ninguém, família incluída, amigos ou colegas de trabalho, fazia eu a minha auto-motivação, treinava mesmo doente as vezes, programava toda a minha vida para depois do treino, ou com um espaço para o treino para respeitar a regra que me impus: O melhor treino é aquele que é feito em 365 dias. Hoje passados estes anos quando leio o meu inseparável diário, sinto um grande orgulho e uma enorme admiração por tudo aquilo que fiz sem condições nenhumas. (ainda continuo a fazer o meu diário)

Como treinador com o curso de 3º grau, da IAAF, só tinha uma obrigação, educar todos os meus atletas no sentido de serem mais competitivos e ajuda-los a melhorar as sua perfomânces era para isso que eles lá estavam.

Mas há também espaço para aqueles que devem correr apenas porque: se não tiverem tempo para tratar da saúde, vão ter que arranjar tempo para tratar da doença, e hoje, além deste principio que me orienta, para além do prazer que a corrida me proporciona, nunca me esqueço, começamos a correr em crianças. Corremos um pouco descansamos, corremos novamente ora depressa ora devagar, ora pouco tempo ou então por um período mais prolongado. Depois entramos para a escola e o acto de correr torna-se mais institucionalizado. Corremos alguns metros no recreio ou num ginásio no meu tempo em terrenos baldios, e ao sairmos da escola só já corremos na vida Militar, os que lá foram . Assim o estilo de vida vai gradualmente privando-nos de toda e qualquer oportunidade de correr.

Passamos parte das nossas vidas dominados pelos outros: Pais, Professores, Oficiais, Mulheres/Maridos, Sogras, Patrões, Directores, a necessidade de auto-afirmação é constantemente posta em causa. Mas correr... proporciona um meio de afirmação socialmente aceitável, permitindo-nos ser tão competitivos quanto o desejarmos, connosco mesmo, ou com outros. Se no emprego tentarmos subir à custa dos colegas de trabalho toda a gente nos critica, mas numa corrida mesmo só com colegas de treino, melhorar a nossa posição à custa deles é considerado formidável, desde que seja feito com demonstração exterior de humildade.

Por outro lado uma mudança voluntária de actividade é tão boa ou até melhor do que o repouso... Por exemplo: quando a fadiga ou uma interrupção forçada nos impede de terminar um problema matemático, é melhor sair para correr um pouco, do que ficar simplesmente sentado, sem fazer nada, substituir por exigências físicas as que anteriormente eram feitas ao intelecto, não apenas proporciona um descanso ao cérebro como ajuda a evitar qualquer preocupação com a interrupção frustrante. Uma ocupação ajuda a aliviar a outra.

Quem me conhece sabe bem que eu saía do trabalho muito cansado esgotado e sem energia, pois tinha um trabalho bastante pesado, apenas descansava durante o percurso para o estádio, no entanto assim que começava a correr já me sentia melhor e ao fim de 30´estava inteiramente recuperado, podia sentir-me exausto mas descobria que não estava absolutamente cansado e isto era das descobertas mais agradáveis. Hoje em dia embora tenha uma taxa de ocupação das 9h00 até as 23h30´e se não estiver a ser visitado por nenhuma lesão, lá vou eu na minha hora de almoço fazer aquilo que mais gosto!!!! treinar ( tomar o comprimido)

Anas e josés deste país pratiquem desporto, e como diria o saudoso Raul Solnado façam o favor de ser felizes. Bjs para Ana Goncalves.

"O Factor Longevidade"

Jack Foster

o meu ídolo, e fonte de inspiração dorsal 689

Um ano depois de ter começado a treinar e já com 33 anos consegue fazer 2h27´ na Maratona !

o que significou um progresso fantástico, embora tendo praticado ciclismo dos 14 anos aos 30 portanto com uma elevada capacidade de V02 máximo detentor de um trabalho aeróbico notável

já que não fazia competição.

Aos 32 anos começou a perder a condição física até então adquirida e, com 7 kilos a mais e algum

alcóol também á mistura resolve então envergonhada mente começar a correr num relvado de golfe existente próximo de sua casa, de início era uma corrida bastante lenta e com muitas paragens pois não era capaz de fazer melhor.

Depois por acaso conhece outro atleta que o levou até ao seu clube onde descobriu o que era o verdadeiro ambiente da corrida. Quantos de nós não nos vemos retratados nesta história.

Então nos treinos em terreno variado verificou que o seu instinto de competição ainda estava vivo ( já nasce com a pessoa ) e de tal forma que começou a sonhar com a Maratona.

Eu nunca atingi o nível dele mas também treinava de dia e sonhava á noite. Assim nos jogos Olímpicos de Munique em 1972 (40 anos) foi 8º com 2h16´, onde também esteve presente um senhor que todos conhecemos Armando Aldegalega em 41º lugar. E, é por esta altura que este atleta começa a mexer comigo, vou lendo pequenos artigos já que a informação era pouca e o nosso ídolo caseiro era o Anacleto Pinto e Manuel de Oliveira e estava já a aparecer um rapaz que tinha vindo de vildemoinhos de seu nome Carlos Lopes.

Mas voltando ao meu primeiro ídolo, já que depois outros se seguiram e até amigos pessoais como, Carlos Lopes, Fernando Mamede, Irmãos Castros, José regalo. Para essa prova treinou segundo ele arduamente fazendo 110 a 130 kms por semana, mas durante as 10 semanas que antecederam os jogos fazia 150 a 160 e as vezes 200 kms, quando chegou o dia da Maratona estava bastante cansado. Como eu costumo dizer o descanso também faz parte do treino. Passado 2 anos em 1974, já com 42 anos participou nos jogos da Comunidade Britânica e ganha a medalha de prata com a marca estraordinária de 2h11´18" as notícias por cá continuam como sempre. Mas volta novamente aos jogos Olímpicos em 1976 Montreal com 44 anos para fazer 2h17´ficando em 17º onde já brilhava o nosso Carlos Lopes com medalha de prata nos 10,000 atrás de um rapaz que bebia leite de Rena Lasse Virén de seu nome. E onde o nosso melhor e único atleta, Anacleto Pinto fez 2h18´53" ficando em 22º lugar, Aniceto Simões batia o R.deP. nos 5.000 Mts. com 13´21" 93. Mamede esse andava pelos 800/1500 a fazer 1´49"6 / 3´37"98. Mas o meu herói com 44 anos ainda treinava como um jovem, sessões de 20 x 200 para menos de 30" 6 x 800 entre 2´02" e 2´03" ou ainda 25 kms de treino na estrada a um ritmo de 3´07" ao km.

algumas marcas de referência mas atenção não só á idade como também á época

1971 - 39 anos 30,000 = 1h32´48"

1972 - 40 anos 10,000 = 28´46"

1973 - 41 anos 5,000 = 13´56"

1982 já com 50 anos Maratona = 2h20´28"

Ora bem, aqui está um exemplo de que nunca é tarde para começar, até porque já há muitos anos se dizia que um atleta consegue estar ao mais alto nível durante 8 a 10 anos tanto pode ser dos 19 aos 29 anos dos 17 aos 27 anos ou dos 32 aos 42 anos.

Não há uma fórmula mágica para o treino. No entanto fisiologicamente basta fazer um bom trabalho de base de endurânce por via aeróbica (em equilíbrio de óxigenio) para depois fazermos

os acertos com um trabalho mais rápido nos níveis anaeróbicos (em dívida de óxigenio). O importante é encontrar-se uma combinação perfeita destas componentes e que se adapte às exigências individuais de cada atleta. Mas há ainda outro factor muito importante a juntar: é o acreditar-mos em nós, seguir o nosso sonho.

Vem a propósito uma velha máxima de Moniz Pereira:

Mesmo que hoje aja um terramoto, amanhã há treino.

Quantas vezes recordava este grande atleta para superar barreiras que as vezes pareciam intrânsponiveis, todos temos um segredo este era o meu.

Dicas para a Maratona *

Equipamento

Começando por baixo: ténis, na maratona o pé vai tocar no solo qualquer coisa como 28 a 29 mil vezes, se multiplicarmos este numero por 140 ou 250 gramas que representam o peso médio dos ténis, chegamos a números extra ordinários de quatro toneladas!!!! No primeiro caso e sete toneladas no segundo!!!!!!!! logo há que utilizar

ténis leves nas competições, mas isto é se for para fins competitivos no sentido de fazer uma grande marca pelo menos até 2h30´, o grande perigo é o de sofrer uma lesão grave no tendão de Aquiles, no joelho ou qualquer outro tipo, por isso é que é importante cada um saber os riscos que está sujeito, como se sabe os ténis de competição protege muito menos que um sapato de treino, uma vez que está feito para ser utilizado poucas vezes ao contrário do sapato de treino que é utilizado pelo menos três dia seguidos, já que se deve mudar de sapatos (usar 2 para treino) por causa das lesões, quando se está a gerar uma lesão o vício vai certamente agrava-la. Agora quem alinha só para participar o mais importante é uns ténis confortável ficando o peso para segundo plano.

Meias, quando eu corria nunca usava meias (ver foto maratona de Granada onde sou o único desalinhado) o que me facilitava imenso embora muitos atletas que participavam comigo nas provas especialmente em maratonas questionavam a eficácia de tal ousadia, é evidente que eu sempre treinei assim, com isto não pretendo que os outros o façam, mas poço explicar porque o fazia: as meias são sempre mais uma peça que poderá causar problemas, se estão largas começam a enrolar e provocam bolhas se por outro lado ficam muito justas, com o decorrer da prova o pé aquece e aumenta de volume é normal ver atletas no final das provas com as unhas todas negras.

Calções, o mais leve possível e de maneira que não aperte muito na cintura, porque a partir dos 25 kms tudo prejudica.

Camisola, se for de rede, deve ter uma banda frontal na zona do peitilho para proteger os mamilos os quais devem estar protegidos de preferência por fita adesiva cortada para o efeito.

Boné, se estiver um dia de sol é sempre aconselhável.

Líquidos, mesmo que não tenha sede deve começar a ingerir logo nos primeiros 5 kms mas atenção não é beber água é repor os líquidos perdidos.

Creme, antes da competição esfregar nos abdutores e debaixo dos braços onde há contacto com o tronco.

* 15 Maratonas

Força

treino da força

(Artigo quase técnico 6)

A força é a capacidade de vencer uma resistência ou de manter contra a mesma o esforço desejado. Conrespondendo às diferentes actividades musculares destinge-se a estática da força dinâmica.

A força estática, é a força muscular que pode activar um músculo ou um grupo de músculos contra uma resistência fixa.

Os factores limitativos do rendimento são. O diâmetro, numero e estrutura das fibras musculares bem como o comprimento e o ângulo de trabalho do músculo, coordenação e motivação.

A força dinâmica, é a força muscular que pode levar um grupo de músculos a actuar no decorrer de um determinado movimento, contra uma resistência.

Os factores limitativos do rendimento são. A força estática a coordenação a massa muscular e a velocidade de contracção.

O treino para a força estática, é feito através da tensão contra uma resistência fixa . O efeito do treino depende da intensidade, duração e frequência, exemplo tensão durante 20" a 30" contra uma parede. A este treino chama-se isometria.

O treino para a força dinâmica pode usar-se pesos adicionais, pliometria que é feita através de todo o tipo de saltos, agachamentos, 1/2 agachamentos, multi-saltos, saltitares, pé coxinho, afundos e step.

Força resistência: Tem a ver com as repetições de cada exercício, exemplo 1 x a 100% *é a força Máxima 4 a 5 x a 80% é força Maximal 10 e mais x a 50/60% é a força resistência também podemos utilizar uma secção de rampas, escadas com todo o tipo de exercícios que é possível fazer

Nota. O treino de força para atletas de fundo deve ser feito apenas com o peso do seu próprio corpo, isto é uma opinião pessoal e até do 1/2 fundo são muito poucos os que usam o ginásio.

* 100% é levantar o equivalente ao n/ peso

Para quem trabalha com a pulsação não esquecer que em grande esforço esta não ultrapassa o factor 220 quando nascemos e depois é sempre menos 1 por cada ano assim um atleta com 50 anos tem um batimento máximo de 170.

Espero que este artigo ajude em alguma coisa em caso de dúvidas cá estou.

M a r a t o n a

Receitas... não obrigado

Uma vez que está a pensar participar na Maratona de Portugal, com data marcada para 06-12-2009 e por esta altura já deve ter iniciado, a 1 de Outubro o ciclo de treino que terá a duração normalmente de 8 a 10 semanas conforme experiência acumulada ou não, dividido em dois períodos: um que será de grande volume e de fraca intensidade respeitando os efeitos da carga, retardada ou acumulada, já que apenas os treinos de curtas distâncias e de grande intensidade têm efeitos imediatos. Depois o período especifico começa com o aumento da intensidade, treinando ao ritmo da prova, ou com ritmos superiores aos da competição mas em distâncias mais curtas. Não se deixe levar por receitas como normalmente acontece nestas ocasiões, em que há uma receita para terminar a prova, outra para 4hoo, outra para 3h30, outra para 3h00 e por aí fora, esquecendo os princípios básicos do treino, (A individualização) a carga deverá ter em conta a capacidade funcional do individuo, é normal um grupo de atletas a quem erradamente é dado o mesmo treino durante uma época, uns fazem 14´30" outros 15´00 outros ainda 16´00. aos 5.000mts. No entanto com treinos individuais poderemos levar todos os atletas a melhorar as suas perfomânces, outros ainda têm as mesmas capacidades ou melhores mas têm que ter maior acompanhamento psicológico. Portanto não cofiem nas receitas para não ficarem desanimados, treinem bastante, sejam forte mentalmente e não se esqueçam, pode ser penoso acabar uma prova, mas é mais penoso não a acabar. Em função da experiência dos treinos elaborem tempos de passagem e nunca tenham a tentação de passar rápido demais porque no principio da prova tem capacidade de dicidir, mas na parte final apenas podem perlongar a agonia os efeitos do treino são para dividir pelos 42.195 Kms à semelhança do ordenado que é para dividir pelos 30 dias, no entanto pode se gastar logo no dia seguinte mas depois já sabem.

Velocidade

Meeting de Alvalade
Velocidade: (Artigo quase técnico 5)
A minha experiência como atleta diz-me que a velocidade não pode ser um obstáculo intransponivel, mas uma coisa perfeitamente natural. No entanto a idade recomendável para a melhorar é, nos rapazes dos 19 anos aos 24 e nas raparigas dos 17 anos aos 22.
Mas apesar de tudo pode sempre ganhar-se alguma velocidade. Exemplo um atleta que tenha 40 anos e 5´30" aos 1,500 mts pode sempre ganhar mais uns segundos. Outro exemplo um atleta que não faça menos do que 20´aos 5,000 mts nunca poderá fazer menos que 40´aos 10,000 mts.
Portanto sempre que queremos melhorar as nossas marcas também temos que melhorar a N/ velocidade. Para o fazer temos que ter em atenção que tipo de velocidade é que queremos melhorar, assim temos 5 tipos de velocidade.

Velocidade de Reacção:
É a capacidade de um atleta reagir ao tiro,apito ou outro sinal.

Velocidade de Execução:
É a rapidez de contracção máxima de um músculo, ou de uma cadeia de músculos, durante um único gesto técnico.

Velocidade de Aceleração:
É a capacidade de um atleta acelerar rapidamente a partir da posição de repouso e alongar o período de aceleração.

Velocidade Máximal:
É a capacidade de um atleta se deslocar com um dispêndio máximo de força e velocidade tão grande quanto possível.

Velocidade Resistência:
É a capacidade de um atleta resistir ao aparecimento da fadiga com cargas de intensidade submáximal ou mesmo máximal.

Para melhorar a velocidade, para além do que eu fazia como Maratonista que era participar em competições de distâncias mais pequenas 5,000 mts / 10,000 mts, deve treinar-se através
do método intensivo, e atendendo que a intensidade atinge os 80% a 90% a duração dos estímulos deve ser de curta duração e a recuperação longa, mas sempre activa e com poucas repetições. Este trabalho apenas deve ter início entre Abril / Maio, quando o tempo já está mais quente, para evitar lesões, e para o atleta tirar mais partido do treino. Para melhorar a velocidade
no entanto existem factores limitativos, tais como , falta de força, viscosidade nos músculos, velocidade de contracção e falta de coordenação.

Com este artigo sobre a velocidade termino o que me propus fazer. A partir de agora irei escrever artigos variados que julgar de interesse.