Integrada nas comemorações do 110º aniversário

e no 26º TROFÉU "Corrida das Colectividades do Concelho de Loures"

Vai a Cooperativa "A Sacavenense" levar a efeito o seu 10º circuito do Centenário, prova com grandes tradições e que espera contar com a presença de todos os atletas visitantes deste blog.

Esta prova é a primeira de um conjunto de provas a realizar neste concelho, que como é normal terá pontuação em cada prova de acordo com o regulamento geral. Para mais informações, contacto: 967490510 ou fgravito@gmail.com

Quando queremos, tudo é possível

Hoje Sonhei

Hoje Sonhei

Aí estão as férias, mas infelizmente para muitos animais é a altura em que são abandonados.

Hoje vizinho quando fazia o meu treino encontrei o seu cão, e sabe, ele não foi adoptado ainda por ninguém, no local onde passei, a vizinhança na maioria já tem cães, e aqueles que não têm nenhum não querem animais.

Eu sei que o vizinho esperava que ele encontrasse um bom lugar quando o deixou, mas infelizmente ele não encontrou.

Quando o vi pele primeira vez, ele estava bem longe de casa numa zona descampada, sozinho, com sede, muito magro resultado da fome que tem passado, também coxeava um pouco, vítima de atropelamento recente.

Ao vê-lo assim, interrompi o treino, parei na sua frente, e naquele momento, desejei tanto ser o vizinho, para ver a sua cauda abanar de contente, e os seus olhos brilhar, ao pular para si, pois ele sentia que o vizinho o encontraria, sabia também que não se esqueceria dele, para ver a desculpa nos seus gestos, pelo sofrimento, e pela dor por que ele passou, na caminhada sem fim á sua procura.

Mas eu, não era o vizinho, e apesar das minhas tentativas de o convencer a aproximar-se de mim, o seu olhar via um estranho, não confiava em mim, o seu olhar provocou-me aquela dor que não dói, e não se aproximou, virou o rabo e seguiu o seu caminho pois tinha a certeza que se continuasse o iria encontrar.

Ele não percebe que o vizinho já não o quer, já não gosta mais dele porque cresceu demais, ele apenas sabe que você não está ali e por isso só pensa em encontrá-lo, o que, para ele, é mais importante do que a falta de comida, bebida, ou de um estranho que lhe possa dar tudo isso.

Percebi que seria inútil tentar trazê-lo ou segui-lo, eu nem sei o seu nome.

Fui para casa enchi uma garrafa de água e uma tupperware com comida e voltei ao lugar onde o havia deixado.

Não havia sinal dele, no entanto, deixei ficar tudo debaixo de uns arbustos onde ele estava abrigado do frio e da chuva e a recuperar da fadiga.

Agora veja bem, ele não é um cão selvagem, ao domestica-lo o vizinho tirou dele todo o instinto e capacidade de sobre-vivência nas ruas, ele só sabe, que precisa caminhar o dia todo, não sabe que o frio e a chuva podem custar-lhe a vida, só sabe que precisa encontrá-lo.

Fiquei á espera, na esperança que voltasse novamente á procura de abrigo no mesmo local, na expectativa de que a água e a comida que eu trouxe fize-se com que confiasse em mim, e assim, pudesse leva-lo para casa, cuidar da pata, e dar-lhe um local quente para se deitar, e ajuda-lo a perceber que agora você, já não faria mais parte da sua vida, isto é, teria que esquece-lo.

Mas ele não voltou e quando anoiteceu, a água e a comida, permaneciam no mesmo local, fiquei preocupado.

O vizinho deve saber que poucas pessoas tentariam ajudar o seu cão, alguns, até o correriam á pedrada, outros, ainda chamariam a carroça dos cães que lhe daria o destino do qual o senhor com a sua atitude pensou que estaria a salvar. Depois de vários dias cujo destino do treino foi voltar ao mesmo sitio sempre sem êxito, voltei já noite dentro e mais uma vez não o encontrei. Na manhã seguinte ainda lá fui, e vi que a água e a comida ainda resistiam! Pensei se o senhor estivesse aqui para chamar o seu nome, a sua voz é-lhe tão familiar, comecei a andar na direcção que ele tomou da última vez que o vi, sem muita esperança de o encontrar, ele estava tão desesperado para o encontrar que seria capaz de caminhar infinitamente.

Algumas horas mais tarde, a uma boa distância do local onde eu o havia visto pela primeira vez, finalmente encontrei-o.

A sede já não o incomodava, a sua fome havia desaparecido, e até as dores tinham passado, agora finalmente estava livre de todo o sofrimento.

O seu cão! meu amigo: Morreu!

Ajoelhei-me ao lado dele, como se fosse meu, e roguei-lhe a si todas as pragas que conhecia, por não estar ontem aqui, para que eu pudesse ver o brilho ainda que por breves momentos naqueles olhos vazios. Implorei pedindo que a sua caminhada o tenha levado àquele lugar que acho que você esperava que ele encontrasse, se o vizinho soubesse por quanta coisa ele passou para chegar lá, custou-me muito, pois sei que se ele acorda-se agora, e se eu fosse o senhor, os seus olhos brilhariam ao reconhecê-lo daria saltos de contente, lambedo-lhe a cara, abanaria a sua cauda, perdoando-o por todo o sofrimento que lhe causou ao abandona-lo.

Francisco...Francisco... acorda, são horas de ires trabalhar. O cão, o cão, o cão, qual cão? Estas a sonhar ou que? Uuufffff... estava cá a ter um sonho, ainda bem que acordei.

A Natureza das Cargas

Corta-mato de Éver, Bruxelas

Porque é importante programar a época

Aqui vai mais um concelho simples, como é programada a época, ou melhor as épocas, a alguns atletas isto é como se costuma dizer: não aquece nem arrefece, mas podem andar ao mesmo tempo a treinar alguém e convém como costumo dizer respeitar os princípios.

A natureza das cargas, definem-se em 2 tipos:

1) as cargas externas

2) as cargas internas

As cargas externas, são os exercícios físicos que fazem parte do treino, sejam gerais, específicos ou especiais, a sua utilização faz-se de 2 formas: VOLUME - INTENSIDADE

Volume: É o produto da relação carga/duração, depende do nº de séries, do treino intervalado ou treino fraccionado e da duração do exercício. É um dado quantitativo.

Intensidade: É a relação da frequência cardiaca alcançada. É um dado qualitativo.

As cargas Internas, são as reações do atleta às cargas externas que se taduzem em alterações fisiológicas, bioquímicas, morfologicas e em solicitações psíquicas e intelectuais.

LONGO PLANEAMENTO DE TREINO >>>>>>>>>>>> "Macrociclo"

Concidera a obtenção de uma forma atlética num determinadao tempo (competição principal)

onde as faculdades, quer fisicas ou psíquicas, cheguem a sua evolução máxima para a obtenção da melhor marca com duração de um ano, comprende os periodos de preparação, competição e transição, tendo como tarefa global a obtenção de uma nova forma desportiva.

MÉDIO PLANEAMENTO DE TREINO>>>>>>> "Periodização", hoje em dia por causa dos campeonatos de Inverno e Verão, é mais dupla - periodização.

Os periodos de preparação e de competição encarregam-se do desenvolvimento e da estabilização dos diferentes componentes que têm a responsabilidade da criação de nova forma atlética.

CURTO PLANEAMENTO>>>>>>>>>>> "Médio ciclos" Ocupam-se com o treino de tarefas divididas que possuem a responsabilidade do desenvolvimento de uma das componentes. Com duração de um mês e meio os períodos de preparação e competição devem englobar na sua totalidade três Médio ciclos cada qual com

caractiristicas diferentes, porém completando-se para atingir os objectivo proposto.

"MICRO CICLOS"

Ocupam-se com tarefas divididas. Os ciclos são uma subdivisão dos Médio ciclos e a sua duração conresponde a um período de tempo de 4 semanas, cada ciclo conterá uma tarefa diferente por uma determinada carga que prepara o organismo para uma carga mais elevada a qual se procederá no próximo ciclo.

Os ciclos permitem no seu ordenamento uma progressão das cargas, e são ainda subdivididos em micro ciclos.

TIPOS DE MICRO CICLOS:

Ciclo-norma

Ciclo-salto

Ciclo-pré-competição

Ciclo-competitivo

Ciclo-profiláctico

Assim temos; Ciclo-norma: Este micro ciclo é utilizado nos períodos de preparação geral (nos períodos de competição verifica-se pouco o seu emprego) dadas as suas características que possui, exemplo; 1ª semana de volume médio-intensidade fácil. 2ª semana volume máximo-intensidade média 3ª semana volume médio-intensidade sub-máxima 4ª semana descanso activo regeneração.

Ciclo-salto: Este micro ciclo é caracterizado por uma subida repentina, quer de volume quer de intensidade de treino. A sua realização encontra lugar nos períodos de preparação geral, após o emprego sucessivo de três micro ciclos-norma. Exemplo 1ª semana volume máximo- intensidade máxima 2ª semana descanso activo.

Ciclo-pré-competitivo: Estes micro ciclos tem uma duração de 2 a 3 semanas e utilizam-se nos períodos de competição. O volume de treino reduz-se, e a intensidade eleva-se a submáxima e máxima. É caracterizado ainda pelo trabalho das possibilidades de condição física-especifica e pela estabilização das qualidades motoras adquiridas até aqui. As competições nestas alturas servem apenas de preparação ás competições principais.

Ciclo-competitivo: Pusui uma duração de 1 a 2 semanas e tenta-se manter o nível da condição física adquirida e procura-se garantir a disposição do atleta para a competição, com a realização de todas as suas possibilidades competitivas.

Ciclo-profiláctico: Tem a duração de 1 semana e por finalidade a regeneração total isto após a realização de 4 a 6 micro ciclos.

Planificação do treino do atleta de fundo

" As leis são como as noivas, nasceram para ser violadas"

Mas os princípios não. Terão sempre que ser respeitados. Visando o desenvolvimento das qualidades de base do corredor de fundo. Com a aproximação da competição é importante a programação semanal que deixa um lugar cada vez maior aos (treinos específicos - fraccionados - intervalados ou seja, as sessões terão um ritmo de corrida conrespondente ao que é desejado para a competição.

A participação nas provas de estrada de muitos atletas principiantes é acima de tudo, terminar as provas. Todavia , os atletas que atingiram um certo nível de rendimento procuram informações suplementares (no que me diz respeito tentarei ajudar na medida do possível) que lhes permita planificar um programa de treino apoiado em bases racionais, não confundir com receitas.

No entanto alguns métodos parecem apresentar mais vantagens que outros, depende sempre da fisiologia do atleta.

A finalidade deste artigo, consiste em mostrar um método de planificação para corredores de fundo: 10 km - 20km e Maratona.

O programa:

a - deve ser específico das qualidades a desenvolver

b - ter em conta uma certa progressão

c - comportar uma alternância entre os períodos fáceis e outros mais difíceis.

Em muitas das maneiras de treino dos atletas de fundo é normal o treino continuo e prolongado, ser feito com uma intensidade mais fraca que a da competição, como é lógico. Os treinos de LONGAS DISTÂNCIAS LENTAS (LDL) vem sem duvida de três factores. Primeiro - realizam-se facilmente porque raramente variam de intensidade. Segundo - trás grandes vantagens para a maioria dos atletas que assim vão acumulando um numero sempre desejável de Kms. terceiro - permite o desenvolvimento da resistência, sobretudo se for feito numa distância superior a 15 kms e a 70%

4 exemplos----------- distância Km ---------------------------Intensidade %

A -----------------------5 a 10 -------------------------------------65 a 70

B ----------------------10 a 15--------------------------------------65 a 70

C ----------------------15 a 20 -------------------------------------65 a 70

D --------------------- 20 a 30 -------------------------------------65 a 70

No entanto este tipo de treino é muitas vezes criticado pela sua falta de especificidade, ora bem já se sabe que as adaptações do organismo, após o treino são específicas, do tipo de actividade praticada, daí que para um melhor rendimento, o treino deve aproximar-se pela sua intensidade,
ao que vai encontrar na competição.

Por exemplo, um corredor prevê correr 10 km em 40´, mas como este ritmo não pode ser mantido senão numa distância curta, então é conveniente fraccionar o treino. TREINOS FRACCIONADOS - ESPECÍFICOS. (T.F.E.)

-----------------------------------------para um atleta de

6 exemplos--Nº de repetições-- Int. -----10 km---- 20 km---- Maratona

A ----------------8 a 12 -----------2´a 4´ ----800 ----1000 -------1500

B ----------------6 a 10 -----------3´a 4´ ---1000 ----1200 -------2000

C -----------------5 a 8----------- 5´a 6´--- 1200 -----1600 --------3000

D -----------------3 a 5 --------- -6´a 8´ ---1600 -----2400 --------4000

E -------------------2 -------------8´a 10´--2400 ----4000 --------6000

teste --------------1 ----------------------40´a 50´ -80´a 100´-- 160´a 180´

Treino intervalado (T.I.) a 100%, este tipo de treino contribui mais para o desenvolvimento da capacidade aeróbica máxima é efectuado em fracções, relativamente curtas de 200 a 500 mts e é alternado com períodos de recuperação activa de 1,30" a 3´30" a sua intensidade é de 90% a 105% e serve também, dizia-se no meu tempo para termos noção do andamento, e o ritmo nas pernas, pode ser feito na pista ou na estrada, mas com local devidamente marcado para poder-mos avaliar a regularidade dos tempos.

4 exemplos --Nº de repetições-----Int. ----Dist. Mts --Intensidade %

A -----------------12 a 20 --------1´30" a 2´ ----200 ------100 a 105

B -----------------10 a 20 -------1´30" a 2´15" --300 ------95 a 100

C -----------------8 a 20 --------1´30" a 2´30" --400 -------90 a 95

D --------------- 4 a 10 ---------2´30" a 4´30" ---500 ------90 a 95

Cada um destes treinos deve ser sempre feito depois de um período de aquecimento, 30´no Inverno 20´no Verão alguns exercícios de flexibilidade 4 ou 5 acelerações de 60 a 100 mts e no final do T.I. o regresso á calma exemplo 10´de corrida lenta e mais alguns exercícios de descontracção.

O método de planificação de treino sugerido neste artigo deve ser adaptado de acordo com os interesses e a disponibilidade de cada atleta, que no entanto não deve descurar os aspectos relacionados com a sua disciplina tais como a alimentação, preparação psicológica, técnica, táctica. Etc. Depois como eu costumava dizer há dois tipos de atletas o TALENTO e o TÁ-LENTO

Não se esqueçam o comentário está para o blog como a marca cronometrica para o atleta.

Maratona de Granada

Nem só de competição vive o homem

Escrevi isto no meu perfil.

Vem agora a propósito de um comentário de uma ex-atleta minha (Ana Gonçalves) que de facto como ela diz não me estou a lembrar.

Diz ela a dado passo, (já não corro e já não tenho interesse em querer lembrar-me muito, mas fui feliz nas corridas enquanto andei nessa agitação).
No titulo deste artigo, homem é sentido figurativo porque contempla a mulher. E para justificar o titulo vou escrever algumas linhas da minha passagem como atleta, e treinador até descobrir o prazer de correr.

Como atleta fiz tudo o que podia e sabia, dediquei-me de alma e coração à modalidade, apesar de não ter apoios de ninguém, família incluída, amigos ou colegas de trabalho, fazia eu a minha auto-motivação, treinava mesmo doente as vezes, programava toda a minha vida para depois do treino, ou com um espaço para o treino para respeitar a regra que me impus: O melhor treino é aquele que é feito em 365 dias. Hoje passados estes anos quando leio o meu inseparável diário, sinto um grande orgulho e uma enorme admiração por tudo aquilo que fiz sem condições nenhumas. (ainda continuo a fazer o meu diário)

Como treinador com o curso de 3º grau, da IAAF, só tinha uma obrigação, educar todos os meus atletas no sentido de serem mais competitivos e ajuda-los a melhorar as sua perfomânces era para isso que eles lá estavam.

Mas há também espaço para aqueles que devem correr apenas porque: se não tiverem tempo para tratar da saúde, vão ter que arranjar tempo para tratar da doença, e hoje, além deste principio que me orienta, para além do prazer que a corrida me proporciona, nunca me esqueço, começamos a correr em crianças. Corremos um pouco descansamos, corremos novamente ora depressa ora devagar, ora pouco tempo ou então por um período mais prolongado. Depois entramos para a escola e o acto de correr torna-se mais institucionalizado. Corremos alguns metros no recreio ou num ginásio no meu tempo em terrenos baldios, e ao sairmos da escola só já corremos na vida Militar, os que lá foram . Assim o estilo de vida vai gradualmente privando-nos de toda e qualquer oportunidade de correr.

Passamos parte das nossas vidas dominados pelos outros: Pais, Professores, Oficiais, Mulheres/Maridos, Sogras, Patrões, Directores, a necessidade de auto-afirmação é constantemente posta em causa. Mas correr... proporciona um meio de afirmação socialmente aceitável, permitindo-nos ser tão competitivos quanto o desejarmos, connosco mesmo, ou com outros. Se no emprego tentarmos subir à custa dos colegas de trabalho toda a gente nos critica, mas numa corrida mesmo só com colegas de treino, melhorar a nossa posição à custa deles é considerado formidável, desde que seja feito com demonstração exterior de humildade.

Por outro lado uma mudança voluntária de actividade é tão boa ou até melhor do que o repouso... Por exemplo: quando a fadiga ou uma interrupção forçada nos impede de terminar um problema matemático, é melhor sair para correr um pouco, do que ficar simplesmente sentado, sem fazer nada, substituir por exigências físicas as que anteriormente eram feitas ao intelecto, não apenas proporciona um descanso ao cérebro como ajuda a evitar qualquer preocupação com a interrupção frustrante. Uma ocupação ajuda a aliviar a outra.

Quem me conhece sabe bem que eu saía do trabalho muito cansado esgotado e sem energia, pois tinha um trabalho bastante pesado, apenas descansava durante o percurso para o estádio, no entanto assim que começava a correr já me sentia melhor e ao fim de 30´estava inteiramente recuperado, podia sentir-me exausto mas descobria que não estava absolutamente cansado e isto era das descobertas mais agradáveis. Hoje em dia embora tenha uma taxa de ocupação das 9h00 até as 23h30´e se não estiver a ser visitado por nenhuma lesão, lá vou eu na minha hora de almoço fazer aquilo que mais gosto!!!! treinar ( tomar o comprimido)

Anas e josés deste país pratiquem desporto, e como diria o saudoso Raul Solnado façam o favor de ser felizes. Bjs para Ana Goncalves.

"O Factor Longevidade"

Jack Foster

o meu ídolo, e fonte de inspiração dorsal 689

Um ano depois de ter começado a treinar e já com 33 anos consegue fazer 2h27´ na Maratona !

o que significou um progresso fantástico, embora tendo praticado ciclismo dos 14 anos aos 30 portanto com uma elevada capacidade de V02 máximo detentor de um trabalho aeróbico notável

já que não fazia competição.

Aos 32 anos começou a perder a condição física até então adquirida e, com 7 kilos a mais e algum

alcóol também á mistura resolve então envergonhada mente começar a correr num relvado de golfe existente próximo de sua casa, de início era uma corrida bastante lenta e com muitas paragens pois não era capaz de fazer melhor.

Depois por acaso conhece outro atleta que o levou até ao seu clube onde descobriu o que era o verdadeiro ambiente da corrida. Quantos de nós não nos vemos retratados nesta história.

Então nos treinos em terreno variado verificou que o seu instinto de competição ainda estava vivo ( já nasce com a pessoa ) e de tal forma que começou a sonhar com a Maratona.

Eu nunca atingi o nível dele mas também treinava de dia e sonhava á noite. Assim nos jogos Olímpicos de Munique em 1972 (40 anos) foi 8º com 2h16´, onde também esteve presente um senhor que todos conhecemos Armando Aldegalega em 41º lugar. E, é por esta altura que este atleta começa a mexer comigo, vou lendo pequenos artigos já que a informação era pouca e o nosso ídolo caseiro era o Anacleto Pinto e Manuel de Oliveira e estava já a aparecer um rapaz que tinha vindo de vildemoinhos de seu nome Carlos Lopes.

Mas voltando ao meu primeiro ídolo, já que depois outros se seguiram e até amigos pessoais como, Carlos Lopes, Fernando Mamede, Irmãos Castros, José regalo. Para essa prova treinou segundo ele arduamente fazendo 110 a 130 kms por semana, mas durante as 10 semanas que antecederam os jogos fazia 150 a 160 e as vezes 200 kms, quando chegou o dia da Maratona estava bastante cansado. Como eu costumo dizer o descanso também faz parte do treino. Passado 2 anos em 1974, já com 42 anos participou nos jogos da Comunidade Britânica e ganha a medalha de prata com a marca estraordinária de 2h11´18" as notícias por cá continuam como sempre. Mas volta novamente aos jogos Olímpicos em 1976 Montreal com 44 anos para fazer 2h17´ficando em 17º onde já brilhava o nosso Carlos Lopes com medalha de prata nos 10,000 atrás de um rapaz que bebia leite de Rena Lasse Virén de seu nome. E onde o nosso melhor e único atleta, Anacleto Pinto fez 2h18´53" ficando em 22º lugar, Aniceto Simões batia o R.deP. nos 5.000 Mts. com 13´21" 93. Mamede esse andava pelos 800/1500 a fazer 1´49"6 / 3´37"98. Mas o meu herói com 44 anos ainda treinava como um jovem, sessões de 20 x 200 para menos de 30" 6 x 800 entre 2´02" e 2´03" ou ainda 25 kms de treino na estrada a um ritmo de 3´07" ao km.

algumas marcas de referência mas atenção não só á idade como também á época

1971 - 39 anos 30,000 = 1h32´48"

1972 - 40 anos 10,000 = 28´46"

1973 - 41 anos 5,000 = 13´56"

1982 já com 50 anos Maratona = 2h20´28"

Ora bem, aqui está um exemplo de que nunca é tarde para começar, até porque já há muitos anos se dizia que um atleta consegue estar ao mais alto nível durante 8 a 10 anos tanto pode ser dos 19 aos 29 anos dos 17 aos 27 anos ou dos 32 aos 42 anos.

Não há uma fórmula mágica para o treino. No entanto fisiologicamente basta fazer um bom trabalho de base de endurânce por via aeróbica (em equilíbrio de óxigenio) para depois fazermos

os acertos com um trabalho mais rápido nos níveis anaeróbicos (em dívida de óxigenio). O importante é encontrar-se uma combinação perfeita destas componentes e que se adapte às exigências individuais de cada atleta. Mas há ainda outro factor muito importante a juntar: é o acreditar-mos em nós, seguir o nosso sonho.

Vem a propósito uma velha máxima de Moniz Pereira:

Mesmo que hoje aja um terramoto, amanhã há treino.

Quantas vezes recordava este grande atleta para superar barreiras que as vezes pareciam intrânsponiveis, todos temos um segredo este era o meu.

Dicas para a Maratona *

Equipamento

Começando por baixo: ténis, na maratona o pé vai tocar no solo qualquer coisa como 28 a 29 mil vezes, se multiplicarmos este numero por 140 ou 250 gramas que representam o peso médio dos ténis, chegamos a números extra ordinários de quatro toneladas!!!! No primeiro caso e sete toneladas no segundo!!!!!!!! logo há que utilizar

ténis leves nas competições, mas isto é se for para fins competitivos no sentido de fazer uma grande marca pelo menos até 2h30´, o grande perigo é o de sofrer uma lesão grave no tendão de Aquiles, no joelho ou qualquer outro tipo, por isso é que é importante cada um saber os riscos que está sujeito, como se sabe os ténis de competição protege muito menos que um sapato de treino, uma vez que está feito para ser utilizado poucas vezes ao contrário do sapato de treino que é utilizado pelo menos três dia seguidos, já que se deve mudar de sapatos (usar 2 para treino) por causa das lesões, quando se está a gerar uma lesão o vício vai certamente agrava-la. Agora quem alinha só para participar o mais importante é uns ténis confortável ficando o peso para segundo plano.

Meias, quando eu corria nunca usava meias (ver foto maratona de Granada onde sou o único desalinhado) o que me facilitava imenso embora muitos atletas que participavam comigo nas provas especialmente em maratonas questionavam a eficácia de tal ousadia, é evidente que eu sempre treinei assim, com isto não pretendo que os outros o façam, mas poço explicar porque o fazia: as meias são sempre mais uma peça que poderá causar problemas, se estão largas começam a enrolar e provocam bolhas se por outro lado ficam muito justas, com o decorrer da prova o pé aquece e aumenta de volume é normal ver atletas no final das provas com as unhas todas negras.

Calções, o mais leve possível e de maneira que não aperte muito na cintura, porque a partir dos 25 kms tudo prejudica.

Camisola, se for de rede, deve ter uma banda frontal na zona do peitilho para proteger os mamilos os quais devem estar protegidos de preferência por fita adesiva cortada para o efeito.

Boné, se estiver um dia de sol é sempre aconselhável.

Líquidos, mesmo que não tenha sede deve começar a ingerir logo nos primeiros 5 kms mas atenção não é beber água é repor os líquidos perdidos.

Creme, antes da competição esfregar nos abdutores e debaixo dos braços onde há contacto com o tronco.

* 15 Maratonas

Força

treino da força

(Artigo quase técnico 6)

A força é a capacidade de vencer uma resistência ou de manter contra a mesma o esforço desejado. Conrespondendo às diferentes actividades musculares destinge-se a estática da força dinâmica.

A força estática, é a força muscular que pode activar um músculo ou um grupo de músculos contra uma resistência fixa.

Os factores limitativos do rendimento são. O diâmetro, numero e estrutura das fibras musculares bem como o comprimento e o ângulo de trabalho do músculo, coordenação e motivação.

A força dinâmica, é a força muscular que pode levar um grupo de músculos a actuar no decorrer de um determinado movimento, contra uma resistência.

Os factores limitativos do rendimento são. A força estática a coordenação a massa muscular e a velocidade de contracção.

O treino para a força estática, é feito através da tensão contra uma resistência fixa . O efeito do treino depende da intensidade, duração e frequência, exemplo tensão durante 20" a 30" contra uma parede. A este treino chama-se isometria.

O treino para a força dinâmica pode usar-se pesos adicionais, pliometria que é feita através de todo o tipo de saltos, agachamentos, 1/2 agachamentos, multi-saltos, saltitares, pé coxinho, afundos e step.

Força resistência: Tem a ver com as repetições de cada exercício, exemplo 1 x a 100% *é a força Máxima 4 a 5 x a 80% é força Maximal 10 e mais x a 50/60% é a força resistência também podemos utilizar uma secção de rampas, escadas com todo o tipo de exercícios que é possível fazer

Nota. O treino de força para atletas de fundo deve ser feito apenas com o peso do seu próprio corpo, isto é uma opinião pessoal e até do 1/2 fundo são muito poucos os que usam o ginásio.

* 100% é levantar o equivalente ao n/ peso

Para quem trabalha com a pulsação não esquecer que em grande esforço esta não ultrapassa o factor 220 quando nascemos e depois é sempre menos 1 por cada ano assim um atleta com 50 anos tem um batimento máximo de 170.

Espero que este artigo ajude em alguma coisa em caso de dúvidas cá estou.

M a r a t o n a

Receitas... não obrigado

Uma vez que está a pensar participar na Maratona de Portugal, com data marcada para 06-12-2009 e por esta altura já deve ter iniciado, a 1 de Outubro o ciclo de treino que terá a duração normalmente de 8 a 10 semanas conforme experiência acumulada ou não, dividido em dois períodos: um que será de grande volume e de fraca intensidade respeitando os efeitos da carga, retardada ou acumulada, já que apenas os treinos de curtas distâncias e de grande intensidade têm efeitos imediatos. Depois o período especifico começa com o aumento da intensidade, treinando ao ritmo da prova, ou com ritmos superiores aos da competição mas em distâncias mais curtas. Não se deixe levar por receitas como normalmente acontece nestas ocasiões, em que há uma receita para terminar a prova, outra para 4hoo, outra para 3h30, outra para 3h00 e por aí fora, esquecendo os princípios básicos do treino, (A individualização) a carga deverá ter em conta a capacidade funcional do individuo, é normal um grupo de atletas a quem erradamente é dado o mesmo treino durante uma época, uns fazem 14´30" outros 15´00 outros ainda 16´00. aos 5.000mts. No entanto com treinos individuais poderemos levar todos os atletas a melhorar as suas perfomânces, outros ainda têm as mesmas capacidades ou melhores mas têm que ter maior acompanhamento psicológico. Portanto não cofiem nas receitas para não ficarem desanimados, treinem bastante, sejam forte mentalmente e não se esqueçam, pode ser penoso acabar uma prova, mas é mais penoso não a acabar. Em função da experiência dos treinos elaborem tempos de passagem e nunca tenham a tentação de passar rápido demais porque no principio da prova tem capacidade de dicidir, mas na parte final apenas podem perlongar a agonia os efeitos do treino são para dividir pelos 42.195 Kms à semelhança do ordenado que é para dividir pelos 30 dias, no entanto pode se gastar logo no dia seguinte mas depois já sabem.

Velocidade

Meeting de Alvalade
Velocidade: (Artigo quase técnico 5)
A minha experiência como atleta diz-me que a velocidade não pode ser um obstáculo intransponivel, mas uma coisa perfeitamente natural. No entanto a idade recomendável para a melhorar é, nos rapazes dos 19 anos aos 24 e nas raparigas dos 17 anos aos 22.
Mas apesar de tudo pode sempre ganhar-se alguma velocidade. Exemplo um atleta que tenha 40 anos e 5´30" aos 1,500 mts pode sempre ganhar mais uns segundos. Outro exemplo um atleta que não faça menos do que 20´aos 5,000 mts nunca poderá fazer menos que 40´aos 10,000 mts.
Portanto sempre que queremos melhorar as nossas marcas também temos que melhorar a N/ velocidade. Para o fazer temos que ter em atenção que tipo de velocidade é que queremos melhorar, assim temos 5 tipos de velocidade.

Velocidade de Reacção:
É a capacidade de um atleta reagir ao tiro,apito ou outro sinal.

Velocidade de Execução:
É a rapidez de contracção máxima de um músculo, ou de uma cadeia de músculos, durante um único gesto técnico.

Velocidade de Aceleração:
É a capacidade de um atleta acelerar rapidamente a partir da posição de repouso e alongar o período de aceleração.

Velocidade Máximal:
É a capacidade de um atleta se deslocar com um dispêndio máximo de força e velocidade tão grande quanto possível.

Velocidade Resistência:
É a capacidade de um atleta resistir ao aparecimento da fadiga com cargas de intensidade submáximal ou mesmo máximal.

Para melhorar a velocidade, para além do que eu fazia como Maratonista que era participar em competições de distâncias mais pequenas 5,000 mts / 10,000 mts, deve treinar-se através
do método intensivo, e atendendo que a intensidade atinge os 80% a 90% a duração dos estímulos deve ser de curta duração e a recuperação longa, mas sempre activa e com poucas repetições. Este trabalho apenas deve ter início entre Abril / Maio, quando o tempo já está mais quente, para evitar lesões, e para o atleta tirar mais partido do treino. Para melhorar a velocidade
no entanto existem factores limitativos, tais como , falta de força, viscosidade nos músculos, velocidade de contracção e falta de coordenação.

Com este artigo sobre a velocidade termino o que me propus fazer. A partir de agora irei escrever artigos variados que julgar de interesse.

Técnica de Corrida

Foto tirada em Alvalade com os irmãos Castro, numa altura em que quanto mais treinava mais sorte tinha.

Técnica de Corrida
Artigo ( Quase Técnico 4 )

Uma boa técnica de corrida, é fundamental para se obter a eficácia mecânica que possibilite canalizar todas as forças na direcção da corrida, com o mínimo desgaste possível de O2 ( por vezes em estado de grande fadiga ) então, só através de uma eficiente técnica de corrida, é possível ao atleta aproveitar todo o seu potencial, para melhorar as suas marcas e estar preparado para todas as alterações de ritmo, de forma que não haja gastos inúteis.

Ora bem então temos um problema.

Para treinar a técnica de corrida é importante estar presente; ou um técnico, ou alguém com esperiência para observar e corrigir os movimentos de maneira que o atleta não esteja a treinar o erro.

Mas como este artigo corre o risco de só ser visto por veteranos ou por atletas que queimaram etapas, lembro que a carreira de um atleta é composta por três etapas: Formação, até 18 / 19 anos. Competição, agora até aos 35 anos, e Manutenção até poder. Assim a técnica acompanhou as duas primeiras, a terceira, está tudo dito. Mas o problema é que alguns atletas só chegaram á modalidade nesta última, de realçar que não sou contra, antes pelo contrário, mas há que ter cuidado, (costumo dizer quando em casos deste que vêem para as Novas Oportunidades ou seja, fazer as três etapas numa só).

Posto isto alguns conselhos básicos

- O polegar deve estar sempre virado para cima

- As mãos semi-cerradas

- O movimento dos braços deve ser feito sempre paralelo ao tronco e apresentar uma curva de 90º

- Os cotovelos não deve estar muito afastados do tronco e a mão nunca subir mais alto que o queixo

- correr com a bacia levantada

- elevar bem os joelhos

- nunca contrair os músculos do pescoço

Agora para tornar isto possível lá vem o treino técnico

---- Passadas saltadas

---- Passos saltados

---- Skippings - baixos, altos até a cocha ficar na horizontal, no mesmo sitio e atrás, tudo em 20 a 30 mts

---- Skippings em escadas

---- balançar a perna para a frente e para trás uma de cada vês

---- em posição de corrida, apenas movimentar os braços simulando a competição

---- step o joelho nunca deve ficar mais alto que a cocha

---- tic-tac

---- saltitares

---- trabalhar com barreiras um dos melhores exercícios para a técnica

---- rampas

---- Indios

se alguém ler isto e tiver duvidas cá estarei bons treinos.

Flexibilidade

Artigo (quase técnico) 3

Flexibilidade

É aquilo que provavelmente os atletas "estradistas" nunca fazem, mas é a primeira coisa que se lembram quando aparece uma lesão. Falo por experiência própria pois eu nunca tinha tempo.

Felizmente que em sénior quase nunca tinha lesões, mas agora quase nunca deixo de as ter. Lembro que este procedimento era comum aos atletas do meu tempo.

A flexibilidade é a capacidade que uma articulação possui de executar movimentos de grande amplitude, permite uma boa exploração das capacidades musculares, e utilizar praticamente todas as possibilidades do movimento da articulação para todos os lados.

O seu desenvolvimento depende das caractirísticas específicas do atleta (tensões, musculos, ligamentos, superfícies das articulações). Uma boa flexibilidade geral é atingida sempre que todas as articulações do corpo mostrem conresponder às capacidades dos movimentos, esta adquire então um grande significado e, é favoravelmente influenciada através dos exercícios que no entanto nunca deverão provocar dor, se isso acontecer é melhor parar o exercício. Também estes, em caso algum, devem ser feitos por meio de esticão, antes porém com grande suavidade, e permanecer esticado durante 20" a 30" usar a teoria da pastilha elástica, com suavidade ela vai alongando, com esticão ela parte.

Para este exercício ser completo primeiro tencionar e só depois alongar. Há vários exercícios que toda a gente conhece, o importante é sensibilizar para a necessidade que o atleta tem de pelo menos três vezes por semana trabalhar esta componente.

Nunca se esqueçam que a flexibilidade não se melhora, apenas se vai impedindo de se perder, é quando nascemos que atingimos o ponto máximo da elasticidade, quem não se lembra de conseguir morder o dedo grande do pé.

Uma coisa é dizer que hoje não vou treinar, e outra é dizer que não posso treinar. Vocês sabem o que eu quero dizer

Resistência

Maratona, por volta dos 27 km ( França )
fiquei em 2º lugar
2h17´17" a seguir
a um Quêniano 2h17´13"

A Resistência

Artigo (quase técnico) 2

Para construir uma casa tem que estar presente: Areia, Cimento, Ferro, Tijolos e Telhas.
Isto só para falar no mais importante, mas com estes 5
elementos temos que saber coloca-los nos seus devido lugar e em seu tempo.
Quando um atleta ganha uma prova, de certeza que ele não fez qualquer coisa, de qualquer maneira, em qualquer altura.

Para se fazer um atleta é necessário também: Resistência, Flexibilidade,Técnica, Força, e Velocidade.
Posto isto temos então o tal dilema da construção da casa, na presença destes 5 elementos fundamentais eles terão então que ser bem colocados
sob pena de não haver evolução, ou ainda de ser confrontado com enumeras lesões, assim a:
Resistência - é a capacidade de realizar trabalho muscular com uma dada intensidade e durante um determinado período de tempo, e tem como objectivo em competição retardar o aparecimento da fadiga. Exemplo 2 atletas iguais em competição o que lhe aparecer mais depressa a fadiga de certeza que irá ter mais problemas.
Tipo de carga extensiva:Metodo de carga e duração - treino continuo (endurânce) até 2h30 ou mais conforme objectivos.
Metodo Alternado - a velocidade varia segundo o plano previamente elaborado, não existem Int. mas sim recuperações activas que em meu entender são as mais eficazes.
Fartlek - para mim o melhor metodo de treino. Para quem já foi atleta e também para todos os veteranos. Este jogo consiste em alternar a corrida rápida com a corrida lenta ou até mesmo marchar, em distâncias variadas e ao critério do atleta. A carga extensiva dá mais estabilidade no rendimento do atleta do que a carga intensiva, este metodo é proveniente da Suécia e foi inspirado nas brincadeiras das crianças no seu dia a dia.
Portanto a partir da resistência temos bases para avançar com outros metodos. É como quem primeiro lavra a terra, só depois pode começar a semear e finalmente colher.
Obs: Estes exemplos que dou visa tornar mais fácil o entendimento, já que por vezes, a explicação é tão cientifica que depois não se percebe nada, e para mim o que interessa, não é tanto o que sei, mas o que consigo explicar. Continua

Alerta

Ao ler a crónica sempre apetecível do meu amigo Adelino, não quis ficar indiferente aquilo que ele chama de uma nova realidade. Pois bem, a situação que falas não é nova realidade! é a realidade. Quando treinamos para a Maratona treinamos a resistência 95% e a intensidade 5% daí que o que está em causa é a intensidade. Convém lembrar que o mesmo treino não teve influência nesta prova, mas esta prova tem influência no ritmo de treino que estas a fazer e é por aí que deves pensar, já agora convém lembrar que qualquer atleta que anda a treinar para a Maratona é comum dizer na primeira 1/2 hora,
que ainda agora comecei o treino e já estou todo roto, a verdade é que depois continua o mesmo vai até as 2h e tal e acaba cheio de força.

<> Não vence quem não tem fé
Força bruta, nem sempre convém
A inteligência é
A força que mais força tem. <>

F.Gravito

Artigo (quase) Técnico 2
Maratona
A duração e a intensidade de uma prova de Maratona são tais que esgotam as reservas de energia dos corredores. O atleta não pode restaurá-la durante a corrida e tem limitada a (capacidade aérobica) é principalmente o esgotamento do glicogénio muscular que limita a capacidade do desempenho do maratonista. A quantidade de glicogénio disponível varia, dependendo da dieta,
isto é o, equivalente a 1300 calorias por cada kg de músculo, enquanto que são necessárias 2500 calorias para cobrir os 42 km. O resto da energia necessária aos músculos em actividade tem que vir do metabolismo de uma grande quantidade de ácidos gordos.
É conhecido no entanto, que esta combustão é mais lenta, assim como também necessita de mais oxigénio e apenas se pode fazer na presença de açúcar. Portanto uma fraca resistência, isto é uma menor eficácia durante a corrida, vem de um esgotamento progressivo de açúcar. Daí que uma das mais importantes caractersticas de treino do Maratonista é seguir um método que ensine os seus músculos a queimar uma maior % de gordura e desse modo reservar uma boa quantidade de açúcar para a última parte da corrida.

Artigo (quase) técnico 1

Sou um ex atleta que tenho em comum com os atletas as lesões, quer isto dizer que
antigamente treinava sempre, mas uma vez por outra estava lesionado, agora estou sempre lesionado e uma vez por outra treino. Talvez fruto da minha carreira desportiva a qual contemplou 19 Maratonas e não sei quantas M/Maratonas, no entanto é do conhecimento geral que a função de um atleta é treinar o melhor possível na expectativa do melhor resultado possível, só que isso tem um preço, dado que nos aproximamos muito da fronteira que o nosso corpo resiste. Eu costumava dizer que se o corpo obedecesse ao pensamento seria um esqueleto.
Mas vem isto a propósito de alguns conselhos para as longas distâncias: Não esquecer o chamado treino invisível.
Recuperação e Regeneração: estar sempre atento á regra do 1/2 dia, necessitamos até novo esforço intensivo, de 1/2 dia de descanso por cada Km de competição, repousar o mais possível especialmente á medida que a idade avança, um bom descanso é tão importante como um bom treino.
Banho: Para alem de limpar a pele permite uma maior activação da circulação com a consequente aceleração da entrada das toxinas no circuito sanguíneo e acalma o sistema nervoso.
Massagem: Tantas vezes ignorada entre nos podemos acrescentar que atraves dela se consegue uma drenagem pelo sangue dos resíduos originados pelo esforço aliviando deste modo a tensão nos músculos e nas articulações, o que na prática significa uma diminuição no risco de lesões (contraturas roturas musculares)
Alimentação: Após o esforço, o qual tem uma influência dicisiva em termos de aceleração em todo o processo de recuperação, uma das normas a ter em conta neste campo é que a 1ª refeição só devera a ser ingerida 2 horas depois do esforço a não ser que se verifiquem vómitos ou outras más disposições, assim como esta primeira refeição deve ser composta por Hidratos de Carbono, fruta e muitos líquidos, a sua ingestão deve ser lenta e moderada, evitar as gorduras.

O Meu Blog

O meu blog é como o vento ninguém o vê mas existe, se calhar mais como um Diário meu do que qualquer outra coisa útil, no entanto se alguém o visitar por engano fica desculpado. Cheguei até aqui porque temos todos em comum o atletismo e é por via disso que temos conhecimento
da existência destes blogs, irei aceitar o convite do meu grande amigo Adelino a expor alguns artigos ( quase ) técnicos e também a ajudar com a minha experiência. Estarei sempre disponível para colaborar em alguma questão que me seja colocada.
Como o desporto está sempre ligado á cultura, digo eu, tentarei também estar atento e através de alguns artigos que ache interessante.

O Caminho da vida

O caminho da vida pode ser o da liberdade e da beleza, porém perdemo-nos.

A cobiça envenenou a alma dos homens... levantou no mundo as muralhas do ódio... e tem-nos feito marchar a passo de caracol para a miséria e mortícinios.

Criamos a época da velocidade, mas sentimo-nos presos dentro dela. A máquina que produz a abundância tem-nos deixado sem nada. Nossos conhecimentos fizeram-nos cépticos; nossa inteligência, duros e cruéis. Pensamos em demasia, e sentimos pouco. Mais do que máquinas, precisamos de humanidade.

Mais do que inteligência, precisamos de afeição e ternura.

Sem essas virtudes, a vida será de violência e tudo será perdido

REGATA TEJO TRANCÃO

Trancão com toda a sua beleza, numa fotografia actual, a Sépia para imitar o antigo. foto tirada por altura da realização da 9ª regata Tejo Trancão - Kayaks de Mar uma realização da Cooperativa "A Sacavenense" que todos os anos leva a efeito em Junho a sua prova. Este evento tem como objectivo não só a competição como a utilização desta zona ribeirinha dando-lhe vida quer no rio ou nas suas margens, contribuindo assim também para a sua limpeza. Este ano excepcionalmente a 18 - JULHO - 2009

Freddy

Já fui atleta,

mas não fui herói

já não faço séries

mas isso não inflói.



Aqui está uma pequena brincadeira que apenas a malta ligado ao atletismo irá perceber, tal como: o melhor do atletismo são os intervalos.

Como já perceberam já fui atleta ou falei com eles, mas só agora estou a dar os primeiros passos

no novo brinquedo de adultos que são os blogs, irei se for capaz através dele trocar algumas

expriências e fornecer alguns dados que julgar interessantes